O gabinete de apoio ao aluno da Escola Augusto Moreno deseja a todos um santo e feliz Natal e um próspero Ano Novo.
Gabinete de Apoio ao Aluno
Escola Augusto Moreno
terça-feira, 17 de dezembro de 2013
sexta-feira, 29 de novembro de 2013
Regras para uma alimentação saudável
Adote as regras alimentares que o tornarão mais saudável
Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.
Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).
Posto isto, conheça as 15 regras alimentares que o tornarão mais saudável.
1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe-á energia para todo o dia.
3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.
4. Dê preferência aos vegetais e à fruta: são ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.
5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre em gordura.
6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, pois têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro.
Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.
7. Escolha lacticínios magros em vez de gordos ou meio-gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.
8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível.
9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.
10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.
11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
12. Substitua as bebidas gasificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia, pois o sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos.
14. Planeie as suas refeições atempadamente. Pode, por exemplo, fazer menus
semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
14. Planeie as suas refeições atempadamente. Pode, por exemplo, fazer menus
semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
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